ריכוז , שחרור ומה שביניהם

שלום לכולם,

היום אנחנו נדבר על אחד הנושאים האהובים עלי, ריכוז.

כמה זמן אתם באמת מרוכזים במהלך היום? כמה פעולות אתם מבצעים כ"דרך אגב" או באופן אוטומט ללא כל מאמץ? או לחלופין, כמה זמן אתם נמצאים בחוסר ריכוז או נותנים למח להשתחרר לחופשי?

אחד ממהנדסי התוכנה (שבמקרה אחד מחבריי הטובים) סיפר לי שיום אחד נכנס לדיון בחדר הדיונים ותוך כדי השיחות התחיל לתכנת במחשב כל מיני דברים הקשורים לדיון.

לאחר מספר דקות הוא התנתק מהעולם ולא שם לב למה חבריו לעבודה מדברים ואפילו שהדיון נגמר. 
נכנסו קבוצת אנשים אחרת לאותו החדר (שלא ידעו מי הוא ולמה הוא נמצא שם) התחילו בדיון חדש, שלא קשור אליו כלל.

לאחר מספר שעות קיבל שיחת טלפון מהבית שהזכיר לו שהגיע הזמן לחזור הביתה.

הוא היה מופתע לגלות שהדיון שבו היה, נגמר ואפילו לא שם לב שכל האנשים הלכו (וגילה יום אחרי שהיה דיון נוסף באותו החדר)

באותו הרגע הבין שהיה "מנותק מהעולם", האירועים החיצוניים לא היו מגרים מספיק בשביל להפריע לו בקו המחשבה שלו.

ריכוז נמוך - אוטומט

במהלך היום יום שלנו אנחנו מבצעים מספר רב של פעולות באופן שגרתי, מזיגת כוס מים, פתיחת דלת, הדלקת אור ועוד.

אלה הן פעולות שמצריכות מעט ריכוז מאחר ואנחנו "רגילים" אליהן.

בהשוואה לעולם המוזיקה, זה כמו לנגן יצירה שלמדנו בעל פה, אנחנו מנגנים אבל אנחנו לא באמת "מנגנים" יש האומרים שהאצבעות זוכרות את המנגינה ואנחנו רק יושבים על הכיסא.

יש תלמידים (וגם אני, מודה באשמה) שזה עיקר העיסוק שלהם ביום יום כי זה נח וכיף לנגן ללא מאמץ מחשבתי.

לפעמים כש"האצבעות מנגנות לבד" אפשר להתעסק במשהו כמו כמו שיחה, גלישה במחשבות, צפייה בטלוויזיה וכ'ו בגלל שרמת הריכוז שאנו נותנים לנגינה היא נמוכה מאד .

דוגמא מאד מוחשית ומסוכנת, נהיגה ברכב, הנהיגה הפכה להיות חלק בלתי נפרד מאיתנו וזהו הטבע השני שלנו.

כשאנחנו נוסעים במסלול קבוע ושגרתי במהלך תקופה ארוכה, אנו מקצים לאט לאט פחות ופחות ריכוז למשימה עד שאנחנו מגיעים למצב שאנחנו בטעות "מרשים" לעצמנו לתת למח לחשוב על דברים אחרים מלבד הנהיגה ופתאום למצוא את עצמנו נמצאים בנקודת היעד שואלים "איך הגענו לכאן?" בלי לזכור מה היה בדרך.

פיזור  טבעי/ שחרור

לרגע נדבר על מצב שבו אנחנו נותנים למח שלנו להתפזר, לא להתרכז בשום דבר ולתת לו לגלוש במחשבות בין נושא אחד לנושא שני ללא הבחנה.

זהו מצב הכרחי עבורנו, זהו המצב שבו המח יכול לאסוף כוחות בכדי להתרכז במשימה הבאה, זהו מצב שבו הנפש שלנו נחה מלחצים ומכינה אותנו למשימה הבאה.

אז כמה זמן צריך להיות במצב פיזור? מהו פיזור טוב ופיזור "רע" ?

מצב של פיזור יכול להופיע באופן טבעי, הדוגמא הקלאסית היא במקלחת, כאשר המים זורמים אנחנו באופן טבעי גולשים במחשבות שלנו, לא פלא שהרעיונות הטובים ביותר עולים בזמן מקלחת / שטיפת ידיים.

זהו פיזור טוב, כי המח באופן טבעי קופץ מנושא אחד לנושא אחר ללא גירויים חיצוניים המנתבים אותו.

תהליך הפיזר החרכי לנו על מנת לאגור כוחות למשימה הבאה שלנו, לאנשים בעלי מוגבלויות, כל משימה שבדרך כלל אנו נקצה לה ריכוז נמוך, הופכת להיות משימה שדורשת ריכוז גבוהה, מה שמעייף אותנו עד מאד.

על כן, פותחו שיטות ריפוי בעיסוק, המקנה פיזור טבעי יזום ובמקביל טיפול בקשיים של אותו אדם.

דוגמא שאני מאד אוהב לראות לאחרונה,  סליים! תחושת המגע של החומר בידיים גורמת (בעיקר אצל ילדים) לפיזור טבעי יזום ובמקביל משפר את המוטוריקה העדינה שלהם.

אין מספר מדוייק עבור כמה זמן כדאי להיות במצב זה, אבל מנסיוני האישי, 10-30 ד'ק זהו הזמן הטבעי שלנו לאסיפת כוחות, על כן, פותחו המון טכניקות בחלון הזמן הזה, מדיטצייה, שינת כח (power nap)  ועוד..

בין לבין – והעונש שבא איתו

לפני שנדבר על פיזור "רע" 

הפעלת ריכוז עבור משימה חדשה יכול להיות אחד הדברים הקשים ביותר, ואפילו, עוד לפני שהתחלנו את המשימה.

המעבר בין מצב "מפוזר" למצב ריכוז מביא איתו עונש, עונש כבד והוא מגיע עם הרבה אי נעימות כי במצב מפוזר המח שלנו נח ובבסיסו של דבר, אנחנו עושים "מה שאנחנו רוצים" באותו הזמן. 
מעבר למצב ריכוז גורם לכך שאנחנו מרסנים א המח ועובדים על משימה בעלת מטרה אחת. 

גם אם המטרה רצוייה ומתוכננת לשעה מסויימת, עצם ריסון המח מגלישה לנושאים אחרים באופן חופשי גורמת לנו אי נעימות ולרוב תסקול שיכול לגרור לוויתור על המשימה עצמה.

דוגמא פשוטה, ביצוע שיעורי בית, התכוננות למבחנים, לשבת על כיסא הפסנתר (עוד לפני שמתחילים לקרוא תווים חדשים) וכ'ו.. 

פיזור "רע"

פיזור מסוג זה הוא המעיף ביותר, פיזור זה נח תחת הקטגורייה "מולטי טסקינג" הפופולארי של היום.

כאשר אנו עוברים ממשימה אחת למשימה שנייה אנו חווים רגע של "בין לבין" כמו ששוחחנו למעלה, מה שמעייף אותנו בכל פעם שאנחנו קופצים ממשימה אחת למשימה שנייה ובחזרה.

פיזור זה גורם להצפה של תחושת אי נעימות ותסכול גבוהה מספר פעמים במשך פרק זמן קצר, לכן, כל פעם שנרצה להתרכז במשימה אחת ארוכה, אנו נזכור את תחושת התסכול ואפילו נעצים אותה, מה שגורם לנו להמנע מאותה משימה.

תחושת התסכול גוררת איתה חוסר סבלנות ולאט לאט כל משימה צריכה להיות קצה יותר ויותר, על כן, אנשים היפר אקטיביים / בעלי בעיות קשב וריכוז צריכים להיזהר ולהמנע ממצב זה ככל האפשר.

איך נזהה פיזור רע?

הזיהוי הפשוט ביותר הוא הליכה לפי השאילתה הבאה:

האם אני חושב על הנושא או שמישהו גורם לי לחשוב על הנושא?

כמה זמן אני חושב על אותו נושא?

אם מישהו / משהו גורם לך לחשוב על נושא מסויים וגם הנושאים משתנים בזמן קצר זהו פיזור רע. 

דוגמא יום יומית: פייסבוק / אינסטגרם

זמן צפיה ממוצע של פוסטים הוא 0.7 שניות (והמגמה יורדת)

המח לא בוחר על מה לחשוב, הוא מודרך ע'י הנושא של אותו הפוסט.

דוגמא מעולם המוזיקה: שיעור מוזיקה בעל הרבה נושאי לימוד

במהלך שיעור המורה מנתב בין המשימות של התלמיד.

ככל שיש יותר משימות כך משך הזמן בכל אחת יורד. 

כאן המורה צריך להכיר את התלמיד ולדעת כמה מעברי נושאים הוא יכול "לסבול" ועדיין להישאר מרוכז בכל משימה.

יש להבחין אם התלמיד יוצא עייף ומרוצה או עייף ומתוסכל, זהו גבול דק.

איך אפשר להשתפר?

1) הדרך הפשוטה ביותר היא להמנע מפיזור רע, אם צריך להיות במצב זה, הגבילו אותו בזמן קצוב.

2) סגרו כל הפרעות חיצוניות אפשריות לפני תחילת משימה, טלפונים, מוזיקה (נתון למחלוקת), טלוויזיה ברקע, רעש חיצוני (שימוש באטמי אוזניים), שימוש בנרות ריח.

3) מדיטצייה - לא תורה מסיני, תרגיל אחד פשוט יכול לעשות את הטריק:

לפני שינה, לעצום עיניים, לא לזוז ולספור מ- 50 עד 0 לאט.

עיקר המטרה היא להגיע ל- 0 ללא גלישה למחשבות אחרות, אם גלשתם, תתחילו מחדש.

4) הקצאת זמן למשימה - ארגון זמנים נכון חשוב עד מאד, התניית זמן למשימה וסגירת הפרעות חיצוניות באותה מסגרת זמן תגרום ליעילות והכי חשוב, לא תכניס אתכם למצב של "בין לבין"

5) קריאת ספרים - תנו למח לדמיין סרט מתוך המילים, קראו למשך זמן ארוך, והמנעו מלהיות במצב של "בין לבין" בזמן הקריאה.

6) נגינו בפסנתר - תנו למח לגלוש בזמן שהאצבעות מנגנות ברמת ריכוז נמוכה.

7) יזימה של פיזור טבעי / שחרור - שיעורי קרמיקה, מקלחת, שטיפת ידיים ואפילו שטיפת כלים (ולא במדיח).

ועד למאמר הבא, שיהיה פיזור נעים